« Substances » naturelles et
performance sportive
Comment optimiser vos performances sportives ? Grâce à un bon entraînement bien
sûr. Mais aussi grâce à des substances naturelles qui vous permettront d’être plus performant dans toutes les phases de votre activité sportive. LaNutrition.fr a recensé pour vous les
substances qui peuvent vous aider en fonction de vos objectifs.
Comment améliorer
l’endurance
Quelles sont les substances qui peuvent contribuer à améliorer votre endurance pour optimiser
vos performances sportives ?
|
Objectif
|
Efficacité prouvée
|
Efficacité probable
|
Efficacité possible
|
|
Améliorer l’endurance
|
Citrates
|
Caféine
Carnitine
|
Capsaïcine
|
Lors d’un exercice d’endurance, votre organisme va utiliser comme substrat énergétique les glucides et
les lipides en proportions variables. En général l’essentiel de l’énergie nécessaire aux efforts physiques est pourvue par le glycogène, la forme de stockage du glucose. Le glycogène est
décomposé en molécules de glucose lorsque le corps a besoin d'énergie. Plus l’exercice va durer, plus le stock de glycogène que nous possédons va s’amenuiser. Lorsque l’organisme n’a plus assez
de glycogène à disposition pour assurer ses besoins énergétiques la capacité physique diminue, c’est un facteur limitant de la performance sportive. L’utilisation des glucides comme substrat
énergétique présente également un inconvénient pour l’organisme : cette réaction produit de l’acide lactique, notamment dans les conditions où l’apport en oxygène devient insuffisant.
Quand ce dernier s’accumule dans l’organisme il est responsable d’une acidification et d’une augmentation de la fatigue musculaire qui diminue les performances.
Pour améliorer les capacités en endurance, les sportifs doivent chercher à augmenter la proportion des
lipides utilisés dans le mélange glucides + lipides qui sert de substrat énergétique au cours de l’effort. Non seulement cette stratégie permet d’épargner le stock de glycogène pour pouvoir
assurer un effort de plus longue durée mais en plus elle limite la production d’acide lactique liée au métabolisme des glucides et protège ainsi de la fatigue musculaire.
|
Manger pour faire le plein de glycogène avant les épreuves
Il existe deux lieux de stockage du glycogène dans l’organisme : les muscles et le
foie. Le glycogène musculaire sert directement de substrat pour les muscles alors que le glycogène stocké dans le foie est utilisé pour réguler le niveau de glucose sanguin et éviter
les états d’hypoglycémie redoutés par les sportifs.
Pour améliorer l’endurance il faut donc optimiser les réserves de glycogène dans les muscles
et dans le foie. Pour augmenter notre pool de glycogène, les scientifiques conseillent d’adopter au cours des 3 à 6 jours avant la compétition ou l’exercice physique un régime pauvre
en glucides suivi les trois derniers jours avant l’épreuve d’un régime riche en glucides, de préférence à index glycémique modéré ou bas. Cette méthode permettrait de mettre en
réserve 1,5 fois plus de glycogène qu’un régime normal (1).
|
L’acide citrique
Le processus qui permet de libérer de l’énergie à partir de molécules de glucose s’appelle la
glycolyse. Si on diminue l’efficacité de la glycolyse, on produit moins d’énergie et l’organisme va être obligé de trouver ailleurs d’autres substrats énergétiques. Il va alors davantage puiser
dans les lipides. Conséquence : les réserves de glucose (glycogène) seront épargnées. L’acide citrique est un inhibiteur de la glycolyse. Il peut ainsi contribuer à préserver le stock de
glycogène pour optimiser les capacités en endurance.
Cette hypothèse a été testée par des chercheurs japonais qui ont donné à des rats après un exercice
physique intense des citrates à raison de 0,5 à 1 gramme de citrates par kilo de poids corporel. Ils se sont alors aperçus que les rats qui recevaient des citrates voyaient leurs stocks de
glycogène musculaire et hépatique se restaurer plus vite (2). Par la suite une autre étude sur des rats menée par une équipe de chercheurs japonais a montré que les citrates permettaient non
seulement d’aider à refaire le stock de glycogène mais pouvaient également permettre d’économiser ce carburant pendant l’effort (3). Ces résultats chez les rongeurs ont depuis été confirmés par
des études chez l’homme. Ainsi en 2003, une équipe de chercheurs estoniens a recruté 17 coureurs qu’ils ont répartis en deux groupes, l’un recevant deux heures avant l’épreuve 1 litre d’eau
contenant 0,5 grammes par kilo de poids corporel de citrate et l’autre de l’eau pure (4). Au terme de l’épreuve de 5 kilomètres le groupe ayant reçu les citrates avait fait une meilleure
performance que les athlètes de l’autre groupe. Bémol : certains athlètes rapportent des troubles intestinaux liés à l’absorption des citrates ce qui peut limiter les
performances.
La caféine
Les recherches sur l’intérêt de la caféine pour les sportifs sont très nombreuses et beaucoup d’études
confirment son intérêt pour améliorer les performances en endurance. Au-delà de son effet purement stimulant, la caféine agit également sur le métabolisme des lipides. Elle permet notamment
d’augmenter le taux d’acides gras circulants ce qui augmente la part des lipides dans la composition du substrat énergétique de l’effort et permet ainsi de faire durer le stock de glycogène
tout en limitant la production d’acide lactique.
En 2001, une équipe de chercheurs coréens a testé les effets de la caféine lors d’une activité
d’endurance d’une part chez des rats, d’autre part chez des athlètes qui ont reçu respectivement 5 mg et 6 mg de caféine par kilo de poids corporel une heure avant l’épreuve (5). Chez les
rongeurs comme chez les humains, les chercheurs ont constaté une augmentation du taux de lipides circulants qui s’est traduit par une moindre utilisation du glycogène. En terme de performance
les chercheurs concluent que l’endurance est meilleure dans les groupes ayant reçu la caféine que chez ceux qui n’y avaient pas eu droit.
Des chercheurs canadiens qui ont passé en revue les effets de la caféine concluent également que cette
substance permet d’améliorer les capacités des sportifs en endurance à des doses autour de 6 mg par kilo de poids corporel.
La carnitine
La carnitine est une substance qui permet aux graisses d’être transportées à l’intérieur des cellules
pour y être utilisées comme source d’énergie. De nombreuses études se sont intéressées au potentiel effet « brûle graisse » de la carnitine dans l’optique de l’utiliser sur les marché
des régimes amaigrissants. Mais si les adeptes du potentiel minceur de la carnitine ont vite déchanté (lien article aide minceur carnitine), son intérêt dans le cadre d’une pratique sportive
d’endurance demeure. En effet, en activant le métabolisme des graisses la carnitine contribue à épargner le stock de glycogène au cours d’un effort et améliore donc l’endurance. Une récente
étude menée en 2007 sur des rats confirme cet intérêt (7). Une vingtaine de rongeurs ont été séparés en deux groupes, l’un recevant de la L-carnitine à raison de 100 mg par kilo de poids
corporel. Les chercheurs ont ensuite soumis les rats à une épreuve d’endurance et ont remarqué que ceux qui avaient reçu de la carnitine montraient de meilleures capacités en endurance. Ils on
réitéré l’expérience dans des conditions simulant un entraînement en altitude et se sont aperçus que dans ces conditions l’effet bénéfique de la carnitine était encore plus
important.
Dans une lettre publiée en 1998 dans le Journal of the american college of nutrition le
docteur Robert Crayhon soutient, études à l’appui, que la carnitine est intéressante pour les athlètes (8). Il cite notamment une étude roumaine pour laquelle les chercheurs ont donné à de
jeunes athlètes un supplément de 1 g de L-Carnitine (9). Ceux qui avaient reçu la carnitine avaient fait de meilleures performances en endurance. Une autre étude montre qu’en donnant 2g de
cette substance par jour à des coureurs leur vitesse de pointe augmente de près de 6 % (10).
La capsaïcine
La capsaïcine est la substance active du piment rouge, c’est elle qui lui confère son piquant. La
capsaïcine pourrait améliorer le métabolisme des lipides et ainsi contribuer à épargner le stock de glycogène pour améliorer les performances en endurance. Mais les études sur le sujet ne sont
pas toutes concordantes. Ainsi une étude menée en 1998 avait montré que la capsaïcine à raison de 2 mg par kilo de poids corporel permettait d’abaisser l’utilisation des glucides comme
substrat énergétique au profit des lipides (11). En revanche d’autre études avaient conclu à l’effet inverse : une augmentation de l’oxydation des glucides, ce qui aurait plutôt tendance à
s’opposer à l’effet recherché au niveau performances en endurance.
Comment optimiser la
réhydratation
Quelles sont les substances qui peuvent vous aider à vous réhydrater pour optimiser vos
performances sportives ?
|
Objectif
|
Efficacité prouvée
|
Efficacité probable
|
|
Optimiser la réhydratation
|
Boissons isotoniques
|
Boissons hypotoniques
|
L’eau est le constituant principal de notre organisme. C’est aussi celui que l’on perd en quantité la
plus importante lors d’un effort physique. Comment ? Essentiellement avec la transpiration. Quand vous faites du sport, votre corps « chauffe » et la transpiration intervient
pour réguler la température corporelle. Problème : en perdant de l’eau vous diminuez vos capacités de thermorégulation et vous perturbez votre système circulatoire, ce qui altère également
vos capacités à l’effort. Vous perdez également des minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme comme le sodium. D’où la nécessité d’une bonne hydratation avant, pendant et
après une séance de sport. Mais quelle boisson choisir pour s’hydrater au mieux ? Sachez que si vous faites un exercice prolongé qui dure plus de 90 minutes et au cours duquel vous
transpirez abondement, il vaut mieux éviter de se contenter de boire de l’eau. En effet, la transpiration vous fait également perdre des minéraux comme le sodium, si vous consommez de l’eau qui
ne vous en apporte pas, vous risquez de diluer le peu de sodium qui vous reste et de provoquer une hyponatrémie, une déficience en sodium. Si les premiers symptômes de ce déséquilibre font état
de simples contractures, une hyponatrémie grave peut entraîner un coma mortel. Pour les exercices de longue durée, les scientifiques conseillent donc de choisir une boisson qui apporte des sels
minéraux en quantité suffisante.
Les boissons isotoniques et hypotoniques
Les boissons isotoniques ou hypotoniques peuvent avantageusement remplacer l’eau pour se réhydrater
pendant l’effort. Elles présentent une concentration en minéraux similaire ou légèrement inférieure à celle des liquides de l’organisme (sodium, potassium ou chlore). En remplaçant les minéraux
qui ont été perdus par la transpiration, elles permettent de maintenir la quantité d’électrolytes présents dans l’organisme pendant l’hydratation.
Lors d’une étude menée dans les années 1990, des chercheurs suisses ont fait tester à 97 athlètes des
boissons hypotoniques et isotoniques en leur demandant ensuite quelle boisson leur avait semblé la plus efficace en terme d’amélioration des performances (1). La plupart des athlètes ont choisi
la boisson isotonique.
Quand la durée de l’exercice excède 90 minutes, de nombreux chercheurs conseillent de se tourner vers
ce type de boisson voire même d’opter pour une solution qui fournit également un apport en glucides (2).
